Переходить на низкокалорийный рацион лучше всего постепенно – резкое ограничение количества калорий плохо отражается на здоровье и является сильным стрессом для организма. Подсчитайте примерную калорийность вашего обычного рациона (для этого в течение двух-трех недель придется вести пищевой дневник). Определив, сколько калорий в день вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом не набирать, а терять вес, составьте график плавного снижения калорийности, «растянув» процесс на полтора-два месяца.
Снижению калорийности рациона способствует простое уменьшение порций, при этом не обязательно ограничиваться ложкой супа и ломтиком мяса – достаточно уменьшить вашу обычную порцию всего на треть, тогда вы быстрее привыкнете наедаться небольшим количеством пищи.
Увеличьте долю овощей в рационе. Заменяйте примерно половину порции углеводного гарнира (макарон, картофеля) свежими, тушеными или отварными овощами, а позже используйте в качестве гарнира только овощные блюда. Макаронные изделия и картофель употребляйте не вместе с мясом или рыбой, а в качестве самостоятельного блюда. Не пытайтесь снизить калорийность рациона за счет белка – отказ от мяса, рыбы, яиц, других богатых белком продуктов не пойдет на пользу здоровью.
Если вам трудно сразу отказаться от сладкого, снижайте его долю в рационе постепенно – кладите в чай или в кофе на одну ложку сахара меньше, чем обычно, в течение недели, пока не перейдете на неподслащенные напитки. Выбирайте сладости, не содержащие жира, употребляйте больше фруктов.
Если уменьшить количество потребляемых жиров, общая калорийность рациона заметно снизится. Выбирайте нежирные сорта мяса или срезайте полностью весь жир с куска до тепловой обработки. Не заправляйте салаты маслом либо ограничьте его количество- в этом может помочь специальный распылитель для салатной заправки. Откажитесь от жареных блюд в пользу тушеных, запеченных или вареных продуктов. Обезжиренные молочные продукты не менее вкусны, чем обычные, и более полезны.
Заменитьпродукты с высокой энергетической ценностью на менее калорийные, но имеющие большую пищевую ценность, либо значительно сократите их количество.Белый рис можно заменить коричневым, хлеб – цельнозерновыми хлебцами, майонез – соусами из сметаны или натурального йогурта с зеленью и специями. От разнообразных соусов, изготовленных промышленным способом, лучше откажитесь – они добавляют блюду калорийности и одновременно маскируют его вкус.
