Прежде чем приступить к похуданию, рекомендуется рассчитать индивидуальный коридор калорийности. У каждого он будет свой, так как в расчете допустимого диапазона участвуют такие показатели как рост, пол, возраст. Существуют простые и сложные формулы расчета, можно воспользоваться любой из них. Если нет желания рассчитывать коридор до максимальной точности, то можно воспользоваться рекомендацией Борменталя употреблять в день не менее 1000, но не более 1200 килокалорий.
Для более точного коридора нужно сделать подсчет уровня основного расхода энергии и умножить на коэффициент вашей среднедневной активности. Для мужчин формула выглядит следующим образом: количество килокалорий=660+(13,7×вес (кг))+(5×рост (см))—(6,8×возраст(лет)). Для женщин: 655+(9,6 × вес (кг))+ (1,8 × рост(см)) — (4,7 × возраст (лет)). Далее, полученное значение умножают на коэффициент активности (от 1,2 до 1,725) и получают величину при которой вес не будет меняться. Если нужно сбросить вес, то потреблять надо на 20% меньше расчетной величины. И помните, что сбрасывать более 200 грамм в день опасно!
После того, как определили пределы, в рамках которых нужно питаться, подберите себе индивидуальную посуду. Пусть у вас будет своя тарелочка для первого, второго блюда, и даже чашка.
Важно выбрать такую посуду, которая вам будет очень нравится и радовать глаз, ведь от еды нужно научиться получать удовольствие!
Обязательно взвесьте свою посуду и запишите полученные данные в блокнот или любую другую напоминалку. Очень скоро цифры запомнятся наизусть, ну а поначалу их следует зафиксировать. Зачем это нужно? Так будет легче считать калории, поскольку вес посуды каждый раз нужно отнимать при расчетах готового блюда. И не забудьте о красивой сервировке стола, даже если питаетесь в одиночку. При этом нужно исключить телевизор, интернет и прочие гаджеты, отвлекающие от наслаждения едой.
Научитесь питаться дробно, по чуть-чуть. Количество приемов пищи должно быть 5-6 в день и нельзя пропускать очередной прием пищи, поскольку большие голодные паузы провоцируют обжорство.
Запомните, приемом пищи считается лишь твердая пища, которую нужно жевать!
И при этом не стоит ограничивать себя и не есть после 18 часов. Это правило справедливо, лишь для тех, кто ложится спать в 21 час. Правильно последний прием пищи должен приходиться на время за 2 часа до сна. Кроме того, на вечернее время приходится небольшое количество калорий, оставшихся после дневных трапез, поэтому ужин сам собой получается легким и малокалорийным.
Треть всего рациона должна состоять из белков, только в этом случае не произойдет опущения внутренних органов, а кожные покровы останутся эластичными.
Важно услышать свой организм и давать ему пищу не тогда, когда хочется пить или грустно, или нужно заесть стресс, а только когда наступает реальный голод. Как его узнать? Диетологи советуют сначала выпить воды комнатной температуры, примерно стакан. Если голодные позывы отпустили, то голода нет, была всего лишь жажда, которые часто путают между собой.
Какой бы ни был плотный режим дня, обязательно включайте в свои планы активные движения. Наиболее подходящий вариант для занятых горожан – это пешие прогулки. Для того чтобы не забывать про движения, поставьте себе напоминалку в телефон или заведите полезную привычку прогуливаться не менее 20 минут пешком в обеденный перерыв. Еще лучше купите абонемент в зал и регулярно его посещайте. Кушать в этом случае нужно за полтора часа до занятий и не ранее чем через час после них.
