Питание для набора мышечной массы подчиняется некоторым принципам. Во-первых, количество приемов пищи необходимо довести до 5-6 раз в день. При этом порции должны быть максимум 250-300 г. Именно такой режим питания не перегрузит пищеварительную систему и позволит получить все необходимые для роста мышц вещества. Если же съесть то же самое, но за 3 приема, питательные вещества будут поступать в избытке и плохо усваиваться. Это один из главных принципов: не объедаться, а разбить на 2-3 раза. Пища должна быть высококалорийной, по крайней мере больший процент потребляемых продуктов. Чтобы соблюдать все рекомендации по калорийности рациона и соотношению питательных веществ, нужно завести дневник питания и все там подсчитывать.
Фрукты и овощи полезны, но в случае набора мышечной массы они не помогут. Но в них содержится нужная для кишечника растительная клетчатка, потому потреблять их периодически нужно. Ограничьте поступление животных жиров, так как они трудно усваиваются и при малейшем избытке уходят в жировое депо. Отдавайте предпочтение растительным жирам из орехов, масел. Обратите внимание на медленные углеводы: крупы, каши, отруби. Они снабжают организм необходимой для роста мышц энергией. Быстрых же углеводов избегайте: сладости, изделия из белой муки. Они провоцируют скачок инсулина в крови и легко преобразуются в жир. Быстрые углеводы употребляйте только накануне тренировки, тогда они точно израсходуются.
Основной закон питания для роста мышц: калорий должно поступать больше, чем расходуется. Потому бодибилдерам требуется 3-5 тыс. ккал в день в период набора мышечной массы. Рацион среднестатистического человека: 2000 ккал.
Соблюдайте питьевой режим: от 2 л в сутки. Причем не напитков и соков, а простой питьевой воды. Именно она необходима организму для поддержания водного баланса. Достаточное количество воды стимулирует обмен веществ. Всегда носите с собой бутылочку с водой и пейте при малейших признаках жажды. Большую часть дневного рациона съедайте до 4-5 часов вечера, не ешьте на ночь. Иначе будет набираться масса, да не та. На ужин никогда не ешьте простые углеводы, всегда - белок. Обязательно нужно поесть перед силовой тренировкой, за пару часов. Это должны быть в основном медленные углеводы. После тренировки загрузитесь белками, можно выпить протеиновый коктейль.
Что касается пропорций белков, жиров и углеводов в питании, рекомендации следующие. Углеводы составляют 50% от всех калорий. Белки – 30-35%. Жиры – 10-20%. Бытует мнение, что для роста мышц необходимо потреблять 4 г белка на 1 кг веса. Но лучше так не делать, если вы дорожите своими почками. Организм просто не в состоянии усвоить такое количество, для роста мышц столько белка не нужно. Достаточно будет 2- 2,5 г на кг веса тела. Белок должен получаться из постного мяса и рыбы, молочных продуктов, белков яиц, протеиновых смесей. Из полезных жиров особое внимание обратите на рыбий. В нем содержатся незаменимые жирные кислоты, необходимые для адекватной работы практически всех органов и систем.