Возьмите таблицу калорийности. Желательно, чтобы она была максимально полной и содержала все продукты, которые вы употребляете хотя бы изредка. Можно составить эту таблицу самостоятельно, используя данные из разных источников. Распечатайте ее и прикрепите на холодильник, а также положите одну копию в свою сумочку.
Рассчитайте примерное количество калорий, которое вы употребляете ежедневно. Если вам трудно сделать это, в течение недели записывайте все блюда, которые вы съели, их массу и калорийность. Исходя из этих данных, вы сможете вычислить, сколько калорий употребляете в среднем за сутки.
Выберите ограничение калорийности и составьте меню на каждый день. Если раньше вы употребляли 3500 Ккал, ни в коем случае нельзя сразу переходить на 1200, это лишь принесет вред вашему организму! Лучше поставьте ограничение сначала в 3000 Ккал, через 2-3 недели снизьте до 2500 и т.п.
Определите средний расход калорий в день. Идеальный вариант – записывать все, что вы делаете в течение суток, а затем считать, сколько калорий затрачивается на каждое действие. Однако это очень трудно, так что лучше воспользоваться усредненными данными. Мужчины, работающие в офисе, расходуют в день около 2800 Ккал, а женщины – 2200. На тяжелой работе или при ежедневных занятиях спортом мужчины тратят 3000 Ккал, женщины – 2500.
Постарайтесь составить меню так, чтобы потребление калорий не превышало их расход. Например, женщине, которая работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни, следует постепенно снижать количество потребляемых калорий до 2000, затем до 1500 и даже до 1000. Так вы сможете стабильно худеть, при этом не мучая себя голодовками.
Если вы вынуждены питаться вне дома, постарайтесь брать с собой еду, а не питаться в фастфудах. Вы можете покупать в магазинах йогурты, кефир и прочие продукты. На упаковке, как правило, указывается калорийность, так что вы сможете без труда придерживаться своей диеты.
