Большое количество холестерина содержится в тугоплавких животных жирах. Уменьшите в рационе следующие продукты: жирное мясо, сливочное масло, сметана, молоко, сыр, яйца. Готовьте курицу безкожи. Поддерживайте в ежедневном меню количество потребляемых жиров на уровне 25-35% от общего числа калорий. Обязательно употребляйте не менее 25-30 г клейковины. Ее источниками являются цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые, овсяные отруби и овсяная каша. Много растворимой клейковины содержится в фасоли, грушах, яблоках, черносливе, ячмене. Снижению холестерина способствует питание небольшими порциями до 6-ти раз в день.
Включите в рацион сложные углеводы: коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы. Это повысит уровень липопротеина высокой плотности («хороший» холестерин) и понизит уровень триглицеридов («плохой» холестерин). Для выработки липопротеинов употребляйте ежедневнорастительные жиры в умеренных количествах (оливковое, кунжутное, льняное масло) в качестве заправки для блюд. Особенно полезно оливковое масло, в нем содержатся антиоксиданты, способствующие снижению уровня липопротеинов низкой плотности, не влияя на липопротеины высокой плотности. Рекомендуется включать в ежедневный рацион около двух столовых ложек этого продукта (23 г) для получения его полезных свойств.
Ешьте орехи, семечки подсолнуха, кунжута, они содержат фитостерины (растительные стеролы), которые эффективно регулируют уровень холестерина в крови. Будут полезны блюда из рыбы жирных сортов, содержащей полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Рыбу нужно готовить не менее двух раз в неделю. Омега-3 жирные кислоты содержатся также в рапсовом и льняном масле. Употребляйте белокочанную капусту в любом виде, она способствует снижению холестерина и выведению его из организма. Уменьшить усвоение триглицеридов поможет авокадо. В этом фрукте содержится много бета-ситостерина, который снижает уровень холестерина.
Чтобы снизить уровень холестерина, употребляйте чернику, гранат, клюкву, красный виноград. Достаточно в день съедать около 150 граммов свежих ягод или фруктов. Пейте зеленый чай вместо кофе. Было доказано, что этот напиток понижает уровень липопротеинов низкой плотности и повышает уровень липопротеинов высокой плотности. Зеленый чай препятствует усвоению холестерина в кишечнике. Кофе содержит кавеол и кафестрол - дитерпеновые молекулы, способствующие повышению уровня триглицеридов.