Налаживаем режим дня
Пищевые привычки начинаются с рационального распределения времени для работы, отдыха, спорта, полноценного сна. Если хоть одна составляющая нарушена, то и питание не будет полноценным. Попробуем рассмотреть по пунктам.
Количество приемов пищи
Чтобы не переедать и не чувствовать временами "зверский" голод, диетологи рекомендуют организовать в день от 4 до 6 приемов пищи. То есть помимо завтрака, обеда и ужин,а еще по одному перекусу: утренний, дневной и вечерний. Когда мы сильно голодны, невозможно контролировать объем съеденного. Мы не чувствуем вкуса, поглощая быстро все, что попалось под руку.
Известно, что аппетит регулируется таким отделом мозга, как гипоталамус. Через определенное количество времени после приема пищи растет уровень инсулина и лептина. Именно эти гормоны подают сигнал в гипоталамус о наступлении сытости. Если мы допустили наступление безудержного голода, то успеваем съесть гораздо больше, чем требуется организму, до наступления этого сигнала.
Самым оптимальным по времени считается прием пищи, длящийся 20-30 минут. Это касается конечно основных приемов: завтрак, обед, ужин. Перекус может быть гораздо короче и нужен он как раз для того, чтобы основные приемы не перегружали желудок объемами и съедались без спешки. Не менее важно, чтобы еда принималась примерно в одно и то же время.
Здоровый сон
В каждой шутке есть доля правды: в любой диете главное - вовремя уснуть. Так и есть. И это касается не только вечера, когда ближе ко сну хочется еще чего-нибудь съесть и чаще всего углеводов. Кстати, своевременный вечерний перекус здесь в помощь. В настоящее время специалисты-диетологи выражают разные мнения по поводу времени приема вечернего перекуса.
Одни считают, что нет разницы, за сколько времени до сна можно есть. Главное, чтобы человек в течение дня употребил не более, чем требуется организму. Другие склонны утвержать, что все же вечерний прием пищи должен быть как минимум за 2 часа до сна. Собственно каждый может проверить опытным путем на своем организме, набирает он вес при поздем ужине или нет, комфортно ли ему засыпать с пустым или наполненным желудком.
Причем надо еще брать во внимание, что при совершенно пустом желудке о полноценном сне речи тоже не может быть. Вовремя ложиться в постель надо еще и для того, чтобы утренний подъем не был тягостным. А это важно, чтобы успеть позавтракать до ухода на работу. Для тех, кто находится дома, ранний подъем не менее важен. Ведь иначе сложно вместить 6 приемов пищи в течение дня.
Движение - это жизнь
Определенные физические упражнения необходимы не только для наращивания мышечной массы, но и для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому свой режим дня нужно устроить таким образом, чтобы в нем было место двигательной активности. Раньше встали с постели, значит успели, если не дойти пешком до работы, то хотя бы сделать 10-минутную утреннюю зарядку. Со временем можно подключить тренажерный зал.
Сбалансированное питание - наш лекарь
Мы не всегда отдаем себе отчет в том, насколько важно качество того, что мы отправляем в желудок. Более того, в век скоростей питание все чаще отходит на последний план. Карьера, заработок в большем приоритете. А когда организм начинает бунтовать и реагировать болезнями, то нам думается, что новомодные лекарства быстро поставят нас на ноги. Ведь служба превыше всего.
И все же многие сегодня задумываются о здоровом питании, переходят на подсчет КБЖУ (калории-белки-жиры-углеводы). Да, это требует времени, сноровки, постоянного контроля. Однако на просторах Интернета можно найти множество удобных современных программ, которые легко устанавливаются на смартфон и облегчают подсчет этого самого КБЖУ.
Завтрак - основа основ
Регулярный контроль за съеденным позволяет не только привести в норму вес (если он избыточный), но и почувствовать свой организм - как он реагирует на тот или иной продукт, количество жидкости, объем потребляемого по времени. Не стоит недооценивать и такой прием пищи, как завтрак. Его как раз следует отнести к самому важному приему пищи.
Во-первых, с утра можно расслабиться даже если мы находимся на подсчете калорий. Можно позволить себе больше углеводов. Хорошо, если это будут медленно усваиваемые углеводы, к которым относятся крупы. Пусть завтрак будет более калорийным приемом, чем другие в течение дня. Во-вторых, позвольте себе просто то, что с раннего утра поднимет настроение.
Учимся пить воду
Полезно взять в привычку питье воды по стакану за полчаса до любого приема пищи. А перед завтраком даже два. Конечно, их следует выпивать не залпом. Вот поэтому -то выше и шла речь о полноценном сне, позволяющем вставать пораньше. Нужно ведь успеть сделать зарядку, выпить нужное количество воды.
Не стоит бояться отеков после выпитого. Отеки - это чаще признак недостатка в организме жидкости, что приводит к замедлению метаболизма. Отсюда, как следствие медленное переваривание пищи и выведение ее остатков и той же жидкости. Привычка пития вырабатывается постепенно. Если никогда не пили более полулитра воды за сутки, то на первых порах будет достаточно литра. Организм должен привыкнуть, распиться.
Затем прибавлять количество воды. Первое время не избежать постоянных позывов в туалет после выпитого. Это нормально, и так только поначалу. Со временем все придет в норму. Для того, чтобы довести уровень воды до 1,5-2 литров в день, понадобится 2-3 месяца регулярного питья. Допустим, с утра 0,5 литра, перед завтраком, затем перед каждым приемом пищи и перекусом. Лучше каждый стакан выпивать в 2-4 приема.
Знай меру
Сбалансированное питание предполагает меру во всем. Не должно быть жестких ограничений в питании. Правильней изначально считать в течение 1-2 недель все, что съедается за день, без ограничений. Когда картина будет полной, решить, что возможно уменьшить или разделить на несколько приемов пищи. Ни в коем случае не стоит совсем отказываться от углеводов и жиров.
Углеводы - это энергия, а жиры - наши гормоны. Особенно женщинам нельзя снижать их суточное потребление ниже 50 гр. Количество БЖУ можно просчитать самостоятельно. Это зависит от веса, возраста, физической активности, а также от наличия заболеваний. В последнем случае лучше обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Едим с удовольствием
Польза от потребляемой пищи будет больше, если съедать ее с удовольствием. А значит, все должно быть не только полезно, но вкусно и эстетически красиво оформлено. Многие, решившиеся на похудение или оздоровление с помощью методики подсчета калорий, отмечают, что стали сервировать стол, даже если накрывают его только для себя.
Надо принять, что здоровые пищевые привычки - это долгий путь, длинною в жизнь. Значительный результат при таком подходе можно получить только спустя год-два. Жесткие рамки в питании провоцируют быстрый возврат к прежнему рациону. Когда мы питаемся сбалансированно, ведем ежедневный учет калорийности, то всегда можно планово ввести в рацион тот же кусочек торта, конфету, без ущерба для веса и здоровья.
Сосредоточимся на еде
Принцип "когда я ем, я глух и нем" тоже никто не отменял. Во время поглощения пищи специалисты советуют смаковать кажый кусочек и не отвлекаться на телевизор и разного рода гаджеты. Этот запрет объясняется тем, что, увлекшись ими, можно незаметно для себя съесть лишнего. Но есть и другая причина - мы закидываем пищу в рот и пережевываем механически, что приводит к последствиям сбоя в ЖКТ.
Кто в доме хозяин
Надо принять обоснованный научный факт, что наш организм гораздо "умнее и хитрее" нас. Поэтому, если мы хотим выработать новые пищевые привычки, нам придется с ним считаться. И здесь не может быть никаких общих советов, поскольку каждый человек индивидуален. Разобраться в реакции своего организма на определенную пищевую привычку как раз и помогает контроль за съеденным.
Секрет в том, что, как только мы начинаем ограничивать себя в количестве пищи, обмен веществ тоже замедляется. Организм "включает" режим энергосбережения. Во всем важна золотая середина, никаких резких движений в какую либо сторону. Как увеличение, так и резкое снижение калорийности противопоказаны.