Инсулин. Роль в организме
Инсулин – это гормон поджелудочной железы. Главная его роль – транспортная. Он переносит глюкозу к мышечным и жировым клеткам – своего рода почтальон. Также этот маленький транспортник активизирует процесс окисления глюкозы и участвует в синтезе гликогена (того самого углевода в печени). Это то, за что инсулин ценят, так сказать, его полезные функции.
А теперь – плохие новости. Инсулин значительно снижает процесс расщепления жиров – липолиз и кетогенез – процесс расщепления жиров с выделением кетоновых тел (источников энергии). Кстати, именно поэтому говорят, что высокий уровень инсулина и все продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом – прямая дорожка к ожирению.
Определение инсулинорезистентности
В нашем организме есть так называемые инсулинозависиные клетки – это те, которым для функционирования необходима глюкоза, которую им и доставляет инсулин. Резистентность (или снижение чувствительности) означает отсутствие реакции рецептора на молекулу инсулина.
После того как мы поели и пища начинает перевариваться, уровень сахара в крови повышается. И, чтобы «разнести» этот сахар нуждающимся клеткам, в поджелудочной железе начинает секретироваться (выделяться) инсулин. Гормон-курьер хватает молекулу глюкозы и отправляется к тканям, но не всегда клетки готовы принять «посылку». Соответственно, железе приходятся вырабатывать больше гормона – выпускать больше курьеров – чтобы клетки не остались голодными.
Но наступает момент, когда поджелудочная не справляется с работой, не вырабатывает нужное количество инсулина и тогда уровень сахара в крови стабильно повышается. Самый простой путь снижения его – «складирование» в жировые запасы.
Развитие такого состояния может быть связано с нарушениями обмена веществ, гиподинамией – малой подвижностью. В этом случае инсулинорезистентность развивается медленно. Травмы или воспалительные процессы также могут снижать чувствительность к переносчику глюкозы. Нередко и генетика становится виновной в этом.
Причины возникновения инсулинорезистентности
Очень многие заболевания и состояния могут вызывать снижение чувствительности клеток к инсулину. В первую очередь это заболевания и патологические изменения во всей сердечно-сосудистой системе. Колоссальную роль в возникновении инсулинорезистентности играет гиподинания и неправильное питание, которые приводят к возникновению метаболического синдрома. Лишний вес и ожирение (любого происхождения) – это практически синоним низкой чувствительности к инсулину. Патологические изменения в печени (такие, как жировая дистрофия и гепатит), гипофизе и надпочечниках – это тоже предшественники ИР (инсулинорезистентности). В этот же список попадают некоторые аутоиммунные заболевания, синдром поликистозных яичников, инфекционные болезни и злокачественные новообразования.
Курение также считается фактором риска, поэтому, если вы находитесь в группе риска, то вам стоит как минимум посетить специалиста для диагностики, провести лабораторные исследования и пересмотреть некоторые свои привычки.
Оценка инсулинорезистентности. Индекс НОМА-IR
Для количественной оценки инсулинорезистентности используется специальный индекс
Нормальным показателем считается от 0 до 2,7. Все что выше – указывает на проблемы и в первую очередь – на риск возникновения диабета 2-го типа и болезней сердечно-сосудистой системы.
Данное исследование применяется при диагностике метаболического синдрома, СПКЯ, патологических состояний печени, в том числе жировой дистрофии и гепатитов, некоторых аутоиммунных заболеваний, а также при использовании гормональных лекарственных препаратов. НОМА-IR – это очень важный аспект комплексной диагностики заболеваний, который, увы, часто игнорируют.
В чем опасность низкой чувствительность к инсулину
Высокий уровень инсулина, ожирение в районе живота, повышенный уровень липопротеидов низкой потности и гипертония – это метаболический синдром. Ежегодно он уносит жизни 16 миллионов людей! Около 75% россиян в возрасте до 60 лет умирают от последствий метаболического синдрома. Прогнозы тоже не вдохновляющие. Из-за легкой доступности пищи, гиподинамии и постоянных стрессов, метаболический синдром будет все более распространенным и всего через 25 лет уже половина населения испытает эти нарушения обмена веществ на себе.
Если пустить все на самотек, то вслед за метаболическим синдромом разовьется преддиабет, затем промежуточное состояние толерантности к глюкозе, а затем уже и диабет 2 типа. К сожалению, ни метаболический сидром, ни преддиабет не проявляются яркими симптомами, но устранение болезненных состояний на этом этапе очень важно.
Как бороться с инсулинорезистентностью
Если вы обнаружили у себя факторы риска или симптомы, то нужно во-первых, посетить врача и сдать анализы. Но работа со здоровьем – это ваша ответственность, поэтому первое, на что нужно обратить внимание – это питание. Скорее всего, придется обратиться к диетологу, чтобы он помог вам оценить ситуацию и дать рекомендации. Обязательно включите в свой распорядок дня физические нагрузки. И пусть это будет пять минут, но ежедневно. А, как говорится, аппетит приходит во время еды, и многие, начав заниматься дома по 5-10 минут в день, потом отправляются в спортзалы.
Финские ученые провели исследование, которое показало, что корректировка диеты и физические нагрузки (любого типа) снижают риск развития сахарного диабета 2-го типа почти на 60%.
Тренировки и чувствительность к инсулину
Механизм работы и питания мышц довольно сложный. Выполняя определенную работу, мы активизируем транспорт глюкозы, причем во время тренировок она попадает внутрь клетки без участия инсулина. Когда тренировка окончена, этот эффект не сохраняется, но в клетках мышц повышается чувствительность к инсулину, который приносит глюкозу для восполнения запасов. Собственно, это и есть разгадка, почему тренировки помогают устранить инсулинорезистентность.
Кардио-тренировки (бег, прыжки и прочее, что повышает ваш пульс) увеличивают чувствительность к инсулину, как во время тренировки, так и после нее на срок до 5 суток. Это довольно хороший результат. При регулярном тренинге положительная динамика чувствительности к инсулину сохраняется, но стоит только оставить тренировки – все вернется на прежний уровень.
Силовые тренировки (все, что связано с подниманием тяжелых предметов и тренировки с собственным весом) повышают чувствительность к инсулину также, как и кардио. Но в перспективе имеют лучшие прогнозы – у спортсменов снижается уровень сахара натощак. При этом не имеет значения, по какому протоколу проводилась тренировка. Вывод – силовой тренинг можно использовать как инструмент снижения глюкозы в крови (натощак), причем в долгосрочной перспективе. Также есть исследования, указывающие на связь интенсивности тренировок и повышения чувствительности к инсулину. ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки (по разным протоколам, в том числе и Табата) с точки зрения уменьшения инсулинорезистентности лидируют, так как значительно изменяют обмен веществ в клетках мышц в лучшую сторону. Но, увы, они имеют некоторые противопоказания и рекомендуются подготовленным атлетам.
Питание при инсулинорезистентности
Как бы то ни было, во главу угла похудения всегда ставят питание. Потому что только дефицит или профицит калорий влияет на похудение/набор веса. Общие рекомендации просты – свести употребление простых углеводов к минимуму, больше клетчатки и белка, включить в рацион полезные жиры. Обязательно пить больше воды – чистой или минеральной. Рекомендуется употреблять больше сезонных фруктов и овощей, но не ограничивать выбор только ими – орехи, сухофрукты, экзотические товары – все это может быть на вашем столе.
По поводу количества приемом пищи медики и ученые так и не пришли к единому выводу. Общая рекомендация – пятиразовое питание, но нередко приходится переходить на три приема пищи и питание по голоду.
Не стоит резко ограничивать себя в любимых продуктах – это приводит к срывам и все ваше «чистое питание» летит коту под хвост. Лучше маленькими шажочками, но верно идти к своей цели, чем броситься как в омут с головой и провалиться на первом «испытании».