В организм человека должно поступать оптимальное количество пищи, в которой находятся все питательные вещества в нужном количестве. Существует 5 принципов сбалансированного питания:
- калорийность (энергетическая ценность)суточного рациона должна соответствовать суточным энергозатратам организма;
- белки, жиры и углеводы в рационе должны находиться в соотношении 1:1:4;
- соблюдение режима питания, пища должна быть правильно распределена в течение дня по объему, калорийности, времени и кратности приема;
- создание необходимых условий для усвоения питательных веществ (например, белок лучше усваивается в 1-ой половине дня);
- потребляемая пища должна соответствовать санитарно-гигиеническим требованиям.
Оптимальное соотношение врационе белков, жиров и углеводов способствует наилучшему удовлетворению энергетических потребностей организма. Однако в случае повышения энергозатрат и увеличения в связи с этим калорийности рациона необходимо сокращать процентное содержание белка, увеличивая количество углеводов и жиров.
Белки животного происхождения называют полноценными, так как они содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные белки называются неполноценными, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты в значительно меньшем количестве. Чем менее полноценными являются белки в рационе, тем выше должна быть норма их потребления. Рекомендуется употреблять белок в количестве 1,2-1,5 г на килограмм массы тела.
Одной из важнейших функций жиров в организме является поддержание нормальной работы нервных клеток. Наиболее полноценными жирами являются растительные масла, так как в них содержатся фосфолипиды, которые необходимы для обновления клеток, а также полиненасыщенные жирные кислоты.Рекомендуемая норма потребления растительных масел составляет не меньше 30% от общей нормы жиров. В большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в льняном, соевом и ореховом масле.
Углеводы разделяются на простые (сладости, сдоба) и сложные (каши, овощи, фрукты). Первые нужно употреблять как можно меньше (не более 50-100 г в день), так как они быстро попадают в кровь и заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Для организма полезны сложные углеводы, являющиеся хорошим источником энергии.
В сбалансированном рационе обязательно должны присутствовать состоящие из целлюлозы пищевые волокна. Они не усваиваютсяв желудочно-кишечном тракте, однако они нужны для его нормальной работе. В пище обязательно должно содержаться достаточноеколичество витаминов и минералов, необходимое для процессов жизнедеятельности организма. Содержание витаминов в овощах и фруктах снижается при хранении, поэтому зимой и весной рекомендуется принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.
