«Кошечка»
Упражнение направлено на разгрузку мышц спины, расслабление мышц малого таза и на снижение внутрибрюшного давления.
Техника: обопритесь на колени и основание ладоней так, чтобы поза была устойчивой. Необходимо чередовать выгибание и провисание спины по типу «мурлыкающей кошки». Для начального уровня вполне достаточно чередование из 10 упражнений. Важно: делайте упражнение плавно, избегая резких движений и рывков.
«Змейка»
Это упражнение основано на напряжении косых мышц спины и брюшного пресса, за счет которого нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам туловища.
Техника: основные точки упора при «змейке» на лопатки и ягодицы. Выполнение требует определенной гибкости, но и, благодаря постепенной тренировке, позволяет укрепить мышцы, поддерживающие туловище в вертикальном положении.
«Супермен»
Как и все основные упражнения, направленные на разгрузку мышц спины, «Супермен» перераспределяет усилия между прямыми мышцами живота и мышцами спины.
Техника: точки упора, как и при «кошечке», колени и основание ладоней. Поочередно следует поднимать правую руку с левой ногой и наоборот. Таких подходов нужно сделать на начальном этапе до пяти.
«Маятник»
Улучшает кровоснабжение и подвижность нижних отделов позвоночника, облегчая болезненные ощущения.
Техника: основные точки упора при «Маятнике» на ягодицы и пятки. Согните ноги в коленных суставах, сомкните колени и упритесь на пятки. Поочередные движения влево-вправо следует выполнять плавно, избегая рывков. На начальном этапе упражнение лучше попытаться выполнить 30 раз. Затем можно постепенно увеличить нагрузку.
«Развитие пресса»
Упражнение довольно известное, спортсмены предпочитают выполнять его с максимальным сгибанием торса для тренировки мышц брюшного 1 пресса. Но для укрепления мышц спины и уменьшения болевого синдрома наиболее эффективно сгибание на одну треть. Тем самым происходит перераспределение нагрузки на мышцы передней брюшной стенки.
Техника: для этого упражнения упор необязателен. Даже наоборот - как только при сгибании начнут подниматься ноги, следует возвращаться в исходную позицию. Это будет служить сигналом к перегрузке мышц спины, которое крайне нежелательна.